想要健康 少吃糖为好
2015/7/17 9:07:14点击：
生活中我们接触到很多种类的糖，或者含糖的食品。那么，到底什么是糖，哪些糖又需要被限制，包括日常饮食中的糖吗？很多人提出疑惑。
世界卫生组织发布的关于成年人和儿童糖摄入指南中所提到的糖，并不包括水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
WHO推荐人们终生限制游离糖的摄入量能在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。
那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
对于年轻有活力的成年女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，约等于45克糖。这些糖再限制食用一半就是22.5克。可能大家会觉得45克糖挺多的，不过放进食品里，就很少了。
打个比方，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松摄取52.5克糖，显然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间，只要喝上一瓶就会过量。
可能有些人说，我不喝可乐，只喝纯果汁。不过需要注意的是，纯果汁也不在可以随意饮用之列。打个比方，市场上售卖的纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间，就算按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！这样水果的健康没有得到，反而越喝越胖。
还有一个必须要注意的就是乳酸菌饮料。现在市面上的乳酸菌饮料都会打着“零脂肪”的称号。不过其中通常含有15%以上的糖分。就算按照15%来计算，饮用市场上中等规格的大约340毫升的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，这就远远超过了22.5克。
其实，女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶中都加入了大量糖。美容养颜的效果可能不大，其中大量的糖分倒是一点没少摄取。
有些人还喜欢喝蜂蜜水，蜂蜜的含糖量都是在75%以上，加入1大勺蜂蜜的蜂蜜水中也会也会摄入25克以上的糖。红糖含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但是含量很高，不建议每天大量吃。
焙烤食品和面点中也是含糖量很高的，面包店里卖的甜面包、甜饼干中就要加15%~20%糖，即使自己焙烤，配方中也会加很多糖。
日常饮食中也要注意糖量的摄取。比如喝咖啡、做红豆沙绿豆沙、银耳汤梨汤中都要放糖；粽子、汤圆里加糖；有些甜味的菜中要放糖，等等。大家最好把糖的量控制在一日热量的5%以内。
可能有些人会说，不要在意这些细节。但是长时间的吃很多糖会损坏牙齿，会发胖、等糖尿病，增加很多疾病发生的风险。所以，有些食品我们能不放糖就不放，尽量控制自己对糖量的摄取，这样对自己的健康也有好处。
世界卫生组织发布的关于成年人和儿童糖摄入指南中所提到的糖，并不包括水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
WHO推荐人们终生限制游离糖的摄入量能在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。
那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
对于年轻有活力的成年女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，约等于45克糖。这些糖再限制食用一半就是22.5克。可能大家会觉得45克糖挺多的，不过放进食品里，就很少了。
打个比方，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松摄取52.5克糖，显然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间，只要喝上一瓶就会过量。
可能有些人说，我不喝可乐，只喝纯果汁。不过需要注意的是，纯果汁也不在可以随意饮用之列。打个比方，市场上售卖的纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间，就算按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！这样水果的健康没有得到，反而越喝越胖。
还有一个必须要注意的就是乳酸菌饮料。现在市面上的乳酸菌饮料都会打着“零脂肪”的称号。不过其中通常含有15%以上的糖分。就算按照15%来计算，饮用市场上中等规格的大约340毫升的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，这就远远超过了22.5克。
其实，女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶中都加入了大量糖。美容养颜的效果可能不大，其中大量的糖分倒是一点没少摄取。
有些人还喜欢喝蜂蜜水，蜂蜜的含糖量都是在75%以上，加入1大勺蜂蜜的蜂蜜水中也会也会摄入25克以上的糖。红糖含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但是含量很高，不建议每天大量吃。
焙烤食品和面点中也是含糖量很高的，面包店里卖的甜面包、甜饼干中就要加15%~20%糖，即使自己焙烤，配方中也会加很多糖。
日常饮食中也要注意糖量的摄取。比如喝咖啡、做红豆沙绿豆沙、银耳汤梨汤中都要放糖；粽子、汤圆里加糖；有些甜味的菜中要放糖，等等。大家最好把糖的量控制在一日热量的5%以内。
可能有些人会说，不要在意这些细节。但是长时间的吃很多糖会损坏牙齿，会发胖、等糖尿病，增加很多疾病发生的风险。所以，有些食品我们能不放糖就不放，尽量控制自己对糖量的摄取，这样对自己的健康也有好处。
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